ΤΩΡΑ |
O Γιώργος Τουλιάτος ειδικεύεται στη βιοπαθολογία και είναι δύο φορές πρωταθλητής στη σωματική διάπλαση. Συμμετέχει σε αγώνες και grand prix body building και μόλις εξέδωσε βιβλίο για όλα αυτά. Οπως λέει και ο ίδιος ” Το Bodybuilding έχει εκατομμύρια θαυμαστές ανά τον κόσμο, αλλά και αρκετούς επικριτές. Είναι ένα αμφιλεγόμενο άθλημα, αλλά άκρως εντυπωσιακό, ένα άθλημα επίδειξης-καλλιστεία μυών.Οι ηράκλειες μορφές των πρωταθλητών, αποτέλεσαν και συνεχίζουν να αποτελούν ίνδαλμα για την ασκούμενη νεολαία και έναυσμα για την επίτευξη των ονείρων τους”.. Εδώ μας γράφει 20 hot tips για να γίνεται φέτες μια και καλή!..1) Η καλύτερη προαγωνιστική δίαιτα,ή όταν σκοπεύουμε να χάσουμε περιττά κιλά λίπους, είναι εκείνη που βασίζεται στην πρωτεϊνοφαγία με χαμηλούς υδατάνθρακες. Η ποσοστιαία αναλογία θα πρέπει να είναι 50-40-10. Άπαχη ζωική πρωτεϊνη θα πρέπει να προέρχεται απο άσπρα κρέατα(γαλοπούλα,κοτόπουλο,κουνέλι), ψάρια-θαλασσινά, ασπράδι αυγού. Το κόκκινο κρέας καλό θα είναι να αποφεύγεται, εκτός εάν είναι άπαχο, για παράδειγμα μοσχαρίσιο φιλέτο, ελάφι, στρουθοκάμηλος, αγριογούρουνο, βουβάλι. Τα γαλακτοκομικά όπως είναι γνωστό, θα πρέπει να αποφεύγονται, με μια εξαίρεση το άπαχο γιαούρτι δίχως φρούτα. Από υδατάνθρακες απαγορεύονται οι αμυλώδεις(ρύζι, πατάτα, μακαρόνια), καθώς επίσης όλα τα παράγωγα του αλευριού, αλλά και τα φρούτα. Μόνο οι νιφάδες βρώμης και το μούσλι στο πρωινό. Άφθονα λαχανικά και σαλάτες με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και φυσικά καθόλου ζάχαρη, αλλά και φυσικοί χυμοί. Τα μόνα φρούτα που επιτρέπονται είναι οι φράουλες και τα ξινόμηλα λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη και των λίγων θερμίδων εξαιτίας χαμηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη. Το αλάτι θα πρέπει να αποφεύγεται διότι προκαλεί υπέρταση και οιδήματα μέσω της κατακράτησης υγρών. Εναλλακτική λύση είναι ιωδιούχο αλάτι πτωχό σε σόδιο=Na+. Αυτονόητο είναι το άφθονο εμφιαλωμένο νερό, χαμηλό σε νάτριο και ενίοτε αναψυκτικά με ασπαρτάμη, αν και αυτά έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν υπογλυκαιμικά επεισόδια, αλλά και για διάταση στομάχου-τυμπανισμό. Το μυστικό για να μην έχουμε αίσθημα πείνας είναι να διατηρούμε σταθερό το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, με το να τρώμε από λίγο κάθε δύο με τρείς ώρες. Όσο πιο συχνά γεύματα, τόσο ενεργοποιείται ο βασικός μεταβολισμός. Δεν είμαι οπαδός του cheat meal σε σταθερή βάση. Αν έχω την ανάγκη να το κάνω, θα το κάνω μέχρι το μεσημέρι με ένα τρόφιμο που τουλάχιστον περιέχει πρωτεϊνη.
2) Τα γαλακτοκομικά προιόντα (τυρί,γάλα,γιαούρτι) καλό θα ήταν να αποφεύγονται την περίοδο αδυνατίσματος, ακόμη και τα light προιόντα. Ο λόγος είναι ότι η περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο κάνει το δέρμα να φαίνεται παχύτερο και να χάνεται ο διαχωρισμός. Αυτός είναι ένας λόγος που πρέπει να κόβεται η ορογαλακτική πρωτεϊνη μια βδομάδα πρίν τον αγώνα. Επίσης η λακτόζη, ο απλός υδατάνθρακας που υπάρχει στην καζεϊνη, έχει την τάση να παχαίνει, όπως άλλωστε κάθε σάκχαρο. Γι’ αυτό εξάλλου τα φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να αποφεύγονται. Η μόνη στιγμή που μπορούμε και επιβάλλεται να φάμε γλυκά είναι αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη.H καλύτερη πηγή καζεϊνης βρίσκεται στο τυρί cottage.
3) Το ψωμί και γενικότερα όλα τα παράγωγα του αλευριού, είτε άσπρου-είτε μαύρου, δεν συνιστώνται στη δίαιτα .Ο λόγος είναι ότι περιέχουν γλουτένη, ένα συστατικό το οποίο έχει την τάση να οιστρογονίζει το σώμα και να το κάνει να δείχνει πιο μαλακό με κατακρατήσεις υγρών. Παρά το γεγονός ότι το ψωμί ολικής αλέσεως είναι σύνθετος υδατάνθρακας με ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρέπει να αποφεύγεται και αντί αυτού να προτιμώνται αμυλώδεις υδατάνθρακες, όπως το καστανό-αναποφλοίωτο ρύζι και η ψητή πατάτα. Τα μακαρόνια έχουν κι αυτά γλουτένη, συνεπώς θα πρέπει να αποφεύγονται και φυσικά οι απλοί υδατάνθρακες, οι οποίοι πέραν της μεταπροπονητικής αναπλήρωσης, θα πρέπει να μην καταναλώνονται, δεδομένου ότι παράγουν μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης, μιας ορμόνης που προάγει τη λιπογέννεση. Οι υδατάνθρακες είναι φιλικοί για τον αθλητή, λειτουργούν ως καύσιμο και ως αντικαταβολικοί εν μέρη, αλλά αν δεν χρησιμοποιηθούν τα αποθέματά τους, τότε ακόμα και οι σύνθετοι μετατρέπονται σε λιπώδη ιστό. Σε απουσία υδατανθράκων(σύνθετοι-απλοί, άμυλο-σάκχαρα), ο οργανισμός μέσω μιας πολύπλοκης διαδικασίας που λαμβάνει χώρα στο ήπαρ, τη λεγόμενη ”νεογλυκογένεση”, συνθέτει γλυκόζη από την αποδομή των λευκωμάτων-πρωτεϊνών. Αυτό όμως είναι και ανορθόδοξο και καταβολικό για το μυικό σύστημα.
4)Oι σαλάτες έχουν υψηλή διατροφική αξία, ο λόγος είναι η πλούσια περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, ίνες και νερό. Βοηθούν στην καλύτερη αφομοίωση της ζωϊκής πρωτεϊνης και αποτοξινώνουν τον οργανισμό και το παχύ εντερο-κόλον. Είναι απολύτως αναγκαίες και απαραίτητες σε περιόδους δίαιτας, διότι δημιουργούν κορεσμό του στομάχου και αίσθημα πληρότητος. Καταλαμβάνουν μεγάλο μέρος του εντέρου και αποτρέπουν στη δημιουργία νεοπλασιών του παχέος. Με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, δεν προσφέρουν πάνω από 250 θερμίδες.
5) Με τον όρο ”αδυνάτισμα”, δεν εννοούμε απώλεια σωματικού βάρους, αλλά λιπώδους ιστού. Ένα κιλό λίπους απαιτεί 9200 θερμίδες για να καεί (το λίπος αποθηκεύεται ως εναλλακτική πηγή ενέργειας σε περιόδους ασιτίας). Συνεπώς, αν σκοπεύουμε να χάσουμε μισό κιλό λίπους την εβδομάδα, σημαίνει ότι πρέπει να έχουμε ένα ενεργειακό έλλειμμα της τάξεως των 600/700 θερμίδων ημερησίως. Αυτές καλό θα είναι να προέρχονται και από δίαιτα, αλλά και από αεροβική-και μη δραστηριότητα=βάρη. Όταν λέμε αδυνάτισα, δεν πρέπει να μας απασχολεί τι θα δείξει η ζυγαριά, αλλά πόσους πόντους χάσαμε από τη μέση μας. Η απώλεια βάρους-πάντα σε λίπος- θα πρέπει να είναι σταδιακή και με σταθερούς αργούς ρυθμούς, διαφορετικά καταβολίζουμε πολύτιμο μυικό ιστό και χάνουμε υγρά και γλυκογόνο. Και όσο περισσότερους μυς χάνουμε, τόσο ελαττώνεται ο μεταβολισμός μας και επιβραδύνεται η κινητοποίηση της λιπόλυσης. Η αεροβίωση=αντοχή βοηθάει, όταν γίνεται με άδειο στομάχι τις πρωινές ώρες, για άμεση καύση. Καλύτερα να μην ξεπερνά τη μια ώρα, γιατί παράγεται κορτιζόλη η οποία είναι καταβολική ορμόνη και προάγει τη λιπογένεση. Ο δραστικότερος τρόπος δίαιτας είναι οι χαμηλοί υδατάνθρακες και η αύξηση της άπαχης ζωικής πρωτεϊνης .Οι απλοί υδατάνθρακες και τα γλυκά, αυξάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και πεινάμε περισσότερο. Τα λίπη καίγονται στην απουσία υδατάνθρακα. Το άμυλο αλλά και τα σάκχαρα θα πρέπει να αντικαθίστανται με ινώδεις υδατάνθρακες, όπως σαλάτες και λαχανικά. Ο κύριος λόγος, πέραν του ότι δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού στο στομάχι, είναι ότι κατά τη διάρκεια αποδέσμευσής τους, απορροφούν μεγάλα ποσά ενέργειας στο παχύ έντερο, γεγονός που δημιουργεί ενεργειακό έλλειμμα και κατά συνέπεια παρέχουν τις λεγόμενες ”αρνητικές θερμίδες”. Το νερό βοηθά άμεσα στην ενεργοποίηση του βασικού μεταβολισμού, καθώς επίσης και στην αποβολή των τοξινών από τις καύσεις. Διεγερτικά του ΚΝΣ(ephedrine, caffeine, clenbuterol, thyroxine) βοηθούν, όμως δε θα πρέπει να βασιζόμαστε σε αυτά. Εξάλλου, όταν διακόπτεται η χορήγησή τους, τα κιλά επιστρέφουν με γρήγορους ρυθμούς, λόγω πτώσης του μεταβολισμού. Η χρήση ορλιστάτης(xenical), είναι απορριπτέα, δεδομένου ότι αποβάλλονται με μορφή διαρροικής κένωσης πολύτιμα λιπαρά οξέα και οι λιποδιαλύτες βιταμίνες(Α,D,E,K). Το βάρος θα πρέπει να ελέγχεται ενδεικτικά μια φορά τη βδομάδα, την ίδια ώρα, με τις ίδιες συνθήκες(πρωινές ώρες μετά τη χρήση τουαλέτας και πρίν φάμε).
6) Ο όρος τοπικό αδυνάτισμα δεν υφίσταται. Το λίπος φεύγει ομοιόμορφα από παντού, απλώς κάποιοι έχουν την τάση να κατακρατούν περισσότερο τοπικά, οι γνωστές λιποαποθήκες. Οι κρέμες αδυνατίσματος, ή οι ζώνες εφίδρωσης, το μόνο που προσφέρουν είναι μια τοπική αφυδάτωση και απώλεια τοξίνων. Η γνωστή θυμούκαση που χρησιμοποιόταν ευρέως στους γλουτούς και στους κάτω κοιλιακούς δεν έκανε θαύματα, όπως επίσης και νέες κρέμες με καφεϊνη, γιοχιμπίνη, καρνιτίνη. Το τοπικό λίπος στους γλουτούς οφείλεται σε παρουσία οιστρογόνων, ακόμη και όταν το λίπος είναι εξαιρετικά χαμηλό. Ως γνωστόν τα οιστρογόνα κατακρατούν υγρά και λίπος, κάνοντας το σώμα να φαίνεται πιο μαλακό και θηλυπρεπές.
7) H καλύτερη φυσική δραστηριότητα για κάψιμο θερμίδων είναι το ανέβασμα σε σκάλες, το κολύμπι, το τρέξιμο, όταν γίνονται για μικρό χρονικό διάστημα, δηλαδή εώς μισό λεπτό σε μορφή sprint. Έχουν την ιδιότητα να ανεβάζουν το γαλακτικό οξύ, αλλά και την τεστοστερόνη. H φωσφοκρεατίνη-ΑΤP=τριφωσφορική-αδενοσίνη είναι το ενεργειακό νόμισμα σ΄ αυτή την περίπτωση.Tο ίδιο συμβαίνει και στα βάρη, όπου είναι αναερόβια άσκηση. Το γλυκογόνο είναι το απαραίτητο ενεργειακό καύσιμο και όχι το λίπος όπως συμβαίνει στην παρατεταμένη αντοχή με χαμηλότερους καρδιακούς σφυγμούς. Η φυσική κατάσταση βελτιώνεται και η καρδιά γυμνάζεται αποκτώντας την αθλητική υπερτροφία. Η αρτηριακή πίεση σε κατάσταση ηρεμίας ελλατώνεται και η γλυκόζη του αίματος δε συσσωρεύεται, γεγονός που αποτρέπει την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ. Είναι προτιμότερο να ασκούμαστε κι ας είμαστε υπέρβαροι, παρά να κάνουμε καθιστική ζωή κι ας είμαστε λιπόσαρκοι. Η κίνηση είναι ζωή, η ακινησία στασιμότητα και θάνατος.
8) Για να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας υπάρχουν διάφοροι τρόποι. Όπως αναφέρθηκε, ένας είναι τα βάρη, άλλος είναι η έντονη αεροβική. Ακόμα ορισμένα φάρμακα βοηθούν. Όμως ο πιο έξυπνος τρόπος είναι να τρώμε κάθε τρείς ώρες 30γρ.ζωϊκής άπαχης πρωτεϊνης μαζί με 50 γρ.σύνθετου υδατάνθρακα και 10 γρ.λίπους. Οι πρωτεϊνες είναι υπεύθυνες για το χτίσιμο των μυών, τη δημιουργία ανοσοσφαιρίνων, υπεύθυνες για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, για την καλή υγεία των μαλλιών και του δέρματος μέσω της σύνθεσης κολλαγόνου. Με το να τρώμε πρωτεϊνη δίνουμε το ερέθισμα στο σώμα μας να αυξήσει το μεταβολισμό του μέσω της διαδικασίας της πέψης και της αφομοίωσης των διατροφικών στοιχείων. Πέντε γεύματα είναι καλύτερα από τρία, κι ας έχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων. Το κάπνισμα αυξάνει το βασικό μεταβολισμό μέσω της νικοτίνης, γνωστό και το ότι η διακοπή του καπνίσματος οδηγεί σε ανάκτηση σωματικού βάρους. Όμως το κάπνισμα, όπως και το αλκοόλ, σε συνδυασμό με φαρμακοδιέγερση, οδηγούν σε δυσμενείς επιπτώσεις για το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό. Το αλκοόλ έχει 7kcal/gr και πέρα του ότι παχαίνει, αφυδατώνει, είναι τοξικό για το ήπαρ και οδηγεί και σε μεγαλοβλαστική αναιμία(όπως και η χορτοφαγία). H εναλλαγή χαμηλών και υψηλών υδατανθράκων, το λεγόμενο”carb cycling”, επίσης βοηθά το μεταβολισμό. Κάθε πέντε μέρες διπλασιάζουμε το ποσό υδατανθράκων στο διπλάσιο, ώστε να ”σπρώξουμε” το μεταβολισμό μας.
9) ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1) ψάρι-θαλασσινά (τόνο, σολωμό, μπακαλιάρο, φαγγρί, χταπόδι, καλαμάρι) με ψητή-βραστή πατάτα, πράσινη σαλάτα(με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο) και ένα πορτοκάλι, ή 2) άσπρο κρέας(κοτόπουλο-γαλοπούλα-κουνέλι-κόκκορας) με καστανό ρύζι, πράσινη σαλάτα και ένα πορτοκάλι.
10) Τρώμε για να ζούμε, δεν ζούμε για να τρώμε. Κάνε την τροφή φάρμακο σου, έλεγε ο Ιπποκράτης. Το φαγητό είναι αναγκαίο, αλλά μπορεί και να σε καταστρέψει. Η απόλαυση του είναι υποκειμενική και σχετική. Όλα παρέρχονται όταν περάσουν στο στομάχι, είτε φας χαβιάρι, είτε παξιμάδι. Η σωστή διατροφή μπορεί να δομήσει ένα υπέροχο κορμί, ενώ η λανθασμένη χρόνια διατροφική συνήθεια μπορεί να σε στείλει στο νεκροτομείο. Είμαστε ό,τι τρώμε λένε οι αμερικάνοι και έχουν απόλυτο δίκιο. Γυμναζόμαστε μια ώρα, κοιμόμαστε οκτώ. Το τι θα φάμε τις υπόλοιπες δεκαπέντε, διαμορφώνει σε μεγάλο βαθμό το πως είμαστε. Τρώμε σκουπίδια, δείχνουμε σα σακκούλες. Τρώμε ποιοτικά, φαινόμαστε καλίγραμμοι. Σημασία δεν έχει μόνο πόσο τρώμε (αριθμός θερμίδων), αλλά και η προέλευση αυτών (ποιότητα) και φυσικά και η ώρα που τις καταναλώνουμε .
Το βιβλίο μου δεν απευθύνεται μονάχα σε αθλητές ,αλλά και σε όσους θέλουν να βελτιώσουν τη διατροφή τους και να μάθουν να γυμνάζονται σωστά.
ΑΣΚΗΣΕΟΛΟΓΙΑ!
1) Πάντοτε πρέπει να ακούμε το σώμα μας και να γυμναζόμαστε έξυπνα. Δεν είναι όλες οι μέρες το ίδιο. Κάποια μέρα έχουμε κοιμηθεί καλύτερα, ή έχουμε φάει περισσότερα γεύματα-και ποιοτικότερα- και αποδίδουμε <<τραβάμε>> στο γυμναστήριο. Κάποιες άλλες μέρες, δεν έχουμε την ίδια απόδοση. Είναι κουτό να πιστεύουμε ότι είμαστε μηχανές, ακόμη και με βοηθήματα. Η πολύ έντονη προπόνηση είναι καταβολική και φέρνει κατάθλιψη, πόνους, αϋπνία. Είναι προτιμότερο να χάσουμε μια προπόνηση, όταν είμαστε κουρασμένοι, από το να χάσουμε ένα γεύμα. Οι τροφές είναι οι δομικοί λίθοι για το χτίσιμο του σώματος και τα καύσιμα για το γυμναστήριο. Μια κακή προπόνηση είναι σαν να μην έγινε ποτέ, χάσιμο χρόνου. Ο Shawn Ray έλεγε: είναι καλύτερο να μην πάω γυμναστήριο, από το να μη φάω. Το σώμα χτίζεται εκτός γυμναστηρίου, με τη ξεκούραση και τη σωστή διατροφή. Στο γυμναστήριο δίνουμε το ερέθισμα καταστρέφοντας τους μυς, ώστε την επόμενη φορά να είναι δυνατότεροι, μεγαλύτεροι, σκληρότεροι.
2) Η αεροβική άσκηση=αντοχή, έχει οφέλη για την καρδιά και τα αγγεία. Επίσης βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την οξυγόνωση των μυών. Όταν γίνεται σε χαμηλούς ρυθμούς 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητος (ΜΚΣ), καίει σε μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδες, προερχόμενες απο λίπος. Όταν γίνεται στο 80% της ΜΚΣ, οι θερμίδες προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες-γλυκογόνο, διότι γίνεται αναερόβια εν μέρη και βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Εκείνο όμως που μετρά είναι το συνολικό ποσό θερμίδων που καταναλώνονται και όχι η ποσοστιαία αναλογία αυτών. Για παράδειγμα, σε μια ώρα περπάτημα καίμε τις ίδιες θερμίδες απ’ ότι σε μισή ώρα τρέξιμο με τη διπλάσια ταχύτητα. Εκτός αυτού έχει αποδειχθεί, ότι η διαλειμματική αεροβίωση αυξάνει την τεστοστερόνη, σε αντίθεση με την παρατεταμένη αντοχή που την ελαττώνει, αλλά παράγει και κορτιζόλη.
3) Η καλύτερη ώρα να γίνεται η αεροβική άσκηση, είναι μόλις ξυπνήσουμε το πρωί με άδειο στομάχι. Ο λόγος είναι ότι κατά τον βραδινό ύπνο καίγεται όλο το σάκχαρο του αίματος και ο οργανισμός κινητοποιεί τα αποθηκευμένα λίπη για ενέργεια. Καλό είναι να γίνεται αφομοίωση διακλαδισμένων αμινοξέων ελευθέρας μορφής (λευκίνης, ισολευκίνης, βαλίνης) Bcaa’s. Εάν αυτό δεν ειναι εφικτό, μια εναλλακτική ώρα είναι μετά τα βάρη, όπου και πάλι έχει καταναλωθεί το μυικό γλυκογόνο. ΄Ενας σκέτος καφές πρίν βοηθά στην τήξη του λίπους, μαζί με υγρή καρνιτίνη(L-carnitine), ή ακόμη καλύτερα το γνωστό Eca stack(Efedrine 25mg-Caffeine 200mg-Aspirin 100mg). Σε αγωνιστικές περιόδους καλό είναι να γίνεται σε δυό μισάωρα, προκειμένου να αποφευχθεί ο καταβολισμός των μυών. Είναι γνωστό ότι η αεροβική καταβάλει μυικά, αλλά είναι ένας τρόπος για βαθιά γράμμωση και φυσική κατάσταση. Η καλύτερη άσκηση είναι το τρέξιμο και το κολύμπι, ενώ το ποδήλατο εκείνη με τη μικρότερη κατανάλωση θερμίδων. Όμως το ποδήλατο είναι λιγότερο καταβολικό απ’ ότι το τρέξιμο. Ανηφορικό περπάτημα είναι μια εναλλακτική λύση. Βέβαια πιστεύω ακράδαντα ότι η σκληρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, είναι αποτελεσματικότερη. Όμως πολλές φορές ο μεταβολισμός κολλά με την ελλάτωση των θερμίδων, οπότε χρειάζεται μια έντονη αεροβική δραστηριότητα για την κινητοποίησή του.
4) Ο μόνος τρόπος να αλλάξει το σώμα σου είναι με την άσκηση αντιστάσεων=βάρη. Αλλάζεις το φάρδος των ώμων σου, λεπταίνεις τη μέση σου και φαίνεται καλύτερα το ανεστραμένο τρίγωνο ”V”. Με τα βάρη ενεργοποιείται ο βασικός μεταβολισμός σε βάθος χρόνου, διότι οι μυς που χτίζουμε είναι ο πιο δυνατά μεταβολικός ιστός. Καίμε θερμίδες ακόμα και την ώρα του ύπνου. Αυτός είναι ο λόγος που ένας bodybuilder πεινά κάθε δύο ώρες σε σχέση με ένα άτομο που έχει άφθονο λιπώδη ιστό. Με την αεροβίωση καίμε θερμίδες μόνο την ώρα της άσκησης. Ένα άτομο που κάνει μόνο αεροβική, ενδέχεται να χάσει λίπος, αλλά το σχήμα του δε θα μεταβληθεί, δηλαδή εάν είναι τύπος αχλάδι, θα παραμείνει ένα μικρότερο αχλάδι. Ο συνδυασμός και των δυο ειναι το ιδανικό. Τα βάρη βελτιώνουν το μεταβολικό σύνδρομο, καταναλώνοντας το σάκχαρο του αίματος, το κυκλοφορικό τονώνεται, η αρτηριακή πίεση μακροπρόθεσμα ελλατώνεται και τα οστά δυναμώνουν, γεγονός ιδιαίτερα ωφέλιμο για την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης. Βέβαια η καταπόνηση των αρθρώσεων είναι μεγάλη, αλλά όταν γίνεται με σωστή πρόληψη, μπορεί νά’ναι ασφαλής. Είναι αποδεδειγμένο ότι μετά από επεμβάσεις στο γόνατο, οι ορθοπαιδικοί συστήνουν εκτάσεις τετρακέφαλων προκειμένου να ενισχυθεί η άρθρωση. Η σημασία των σωστών αναπνοών είναι ιδιαίτερη. Κατά την αρνητική φάση εισπνέουμε, ενώ κατά τη θετική φάση της σύσπασης εκπνέουμε.
5) Ο καλύτερος τρόπος να αναδείξουμε το σώμα μας και να βελτιώσουμε ένα ακαλαίσθητο σχήμα που οφείλεται σε ένα μέτρια γενετικό προφίλ, είναι να αυξήσουμε το εύρος των ώμων και να μικρίνουμε την περιφέρεια της μέσης μας, ώστε να φανεί το ανάστροφο τρίγωνο ”V”. Αυτό το πετυχαίνουμε δίνοντας έμφαση στις πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών και αποφεύγοντας τους πλάγιους-λοξούς κοιλιακούς . Ο Lee Haney, γνωστός για τη μέση δαχτυλίδι που είχε, έλεγε ότι ήταν η μεγαλύτερη αξία στο σώμα του και τον έκανε γνωστό ως το καλύτερο σχήμα στην ιστορία μαζί με τον κουβανό Sergio Oliva. Οι στενές κλείδες είναι θέμα κατασκευής, το μόνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να αυξήσουμε το μπαλάρισμα των ώμων και ειδικά της πλάγιας μοίρας του δελτοειδή. Το άθλημα της σωματοδόμησης είναι μια οφθαλμαπάτη, όπου το αποτέλεσμα κρίνεται οπτικώς.
6) Υπάρχουν τρείς σωματότυποι-ο μεσόμορφος, που είναι ο ιδανικότερος για σωματοδόμηση, γιατί φτιάχνει εύκολα μύες και δεν παχαίνουν εύκολα. Ο ενδόμορφος,
ο οποίος έχει την τάση να παχαίνει ευκολότερα και να αδυνατίζει μονάχα με σκληρή δίαιτα και αεροβίωση. Τέλος, ο εκτόμορφος που είναι το κλασσικό παράδειγμα αδύνατου, λιπόσαρκου, που δε βάζει εύκολα κιλά και χάνει βάρος ακόμη ευκολότερα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα καθαρού μεσόμορφου ήταν ο Lee Haney, ενώ ενδόμορφου ο Bill Pearl. O Frank Zane ήταν εκτόμορφος, o Arnold εκτομεσόμορφος, ο Dorian Yates ενδομεσόμορφος, όπως και ο Jay Cutler. Μπορούμε να καταλάβουμε το σωματότυπο μας, εάν σκεφτούμε πως ήταν η σωματοδομή μας πρίν ξεκινήσουμε γυμναστήριο.
7) Επίσης ένας τρόπος να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας, είναι και ο ρυθμός προπόνησης με βάρη. Όταν η ένταση αυξάνει, πράγμα που γίνεται είτε με περισσότερα κιλά, ή με μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των σετ, πετυχαίνουμε καλύτερη γράμμωση. Μέχρι μισό λεπτό πρέπει να είναι τα διαλείμματα, χρόνος αρκετός να φύγει το γαλακτικό οξύ που δίνει το αίσθημα καψίματος. Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα βελτιώνεται, κάτι που βοηθά πάρα πολύ στη φυσική κατάσταση που πρέπει να έχει ο bodybuilder για το παζάρισμα. Eκτός αυτού, κερδίζει και πολύτιμο χρόνο κάνοντας τα σούπερ σετ, που είναι ιδανικά για αγωνιστική προετοιμασία. Η σημασία των αναπνοών είναι ιδιαίτερη, κατά τη θετική φάση-σύσπασης εκπνέουμε, ενώ κατά την αρνητική εισπνέουμε.
8) Οι ασκήσεις κοιλιακών δεν εξασφαλίζουν γραμμωμένη κοιλιά, παρά μόνο εάν το σωματικό λίπος είναι λιγότερο του 10%. Όσους και να κάνουμε εφόσον έχουμε λίπος στην κοιλιά, δε θα φανούν, το μόνο που πετυχαίνουμε είναι ενδυνάμωση της κοιλιακής πλάκας. Οι δε λοξοί-πλάγιοι, έχουν την τάση να μεγαλώνουν την περίμετρο της μέσης. Είναι όμως άκρως εντυπωσιακοί όταν το σώμα είναι στεγνό. Οι κοιλιακοί αναδεικνύονται με την προσεγμένη διατροφή και την αεροβίωση, αλλά και με τη βοήθεια των αναβολικών ανδρογόνων στεροειδών (AAΣ) που καίνε το λίπος και αναπτύσσουν τους μυς.Τα διουρητικά μπορούν να βοηθήσουν μονάχα όταν το λίπος είναι χαμηλό. Οι κοιλιακοί με βάρη δημιουργούν χοντρούς ορθούς κοιλιακούς που προεξέχουν. Είναι όμως και θέμα γενετικής και ανατομικής, όπου κάποιοι έχουν αντί για έξι, τέσσερις, ή οκτώ. Η καλύτερη άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς είναι οι άρσεις ποδιών σε μονόζυγο, για τους άνω τα ροκανίσματα και η ρωμαϊκή καρέκλα, ενώ για τους λοξούς οι περιστροφές με ξύλο.
9) Ο ιδανικότερος τρόπος-μέθοδος λιπομέτρησης, είναι δια της εμβάπτισης του σώματος μέσα σε δεξαμενή νερού. Από τον όγκο του εκτοπιζόμενου ύδατος, υπολογίζεται το ποσοστό λίπους. Ως γνωστόν, το λίπος παρέχει πλευστότητα. Άλλη ακριβής σύγχρονη μέθοδος, είναι δια μέσου της μαγνητικής τομογραφίας (MRI). Εκεί γίνεται πλήρης ανάλυση του σώματος (άλιπη μάζα, λίπος, οστά, εσωτερικά όργανα). Η πρακτικότερη και ακριβέστερη μέθοδος, είναι εκείνη της μέτρησης του υποδόριου με μεταλλικό δερματοπτυχόμετρο. Από επτά δείγματα (θωρακικός, ωμοπλάτη, τρικέφαλος, δικέφαλος, λοξός κοιλιακός, ορθός κοιλιακός και μηρός) βγαίνει ένας μέσος όρος και με μια ειδική φόρμουλα όπου συμμετέχει το ύψος/βάρος/φύλο, βγαίνει κατά απόκλιση +/- 2% το ποσοστό του υποδόριου λίπους (subcutaneous addipose tissue). Άλλη μέθοδος είναι εκείνη της ηλεκτρικής αγωγιμότητος. Δεν παρέχει την ίδια ακρίβεια και επηρρεάζεται από την ενυδάτωση του οργανισμού. Ως γνωστόν οι μύες είναι 7/10 νερό και ένας αφυδατωμένος οργανισμός θα δείχνει πλασματικά με μεγαλύτερο ποσοστό λίπους (λόγω ”ελάττωσης” μυικής μάζας). Το υποδόριο λίπος καίγεται και οι μύες αποκαλύπτονται. Το σπλαχνικό όμως είναι κρυμμένο ανάμεσα στους μύες, βρίσκεται στην κοιλιακή χώρα (επίπλουν, περινεφρικό) και εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία (αθηρωμάτωση).
10) Καλό είναι κατά τη χειμερινή περίοδο,να γίνεται εντριβή με θερμαντική κρέμα (counterpain) στις μυικές ομάδες που πρόκειται να προπονήσουμε, λόγου χάρην στους θωρακικούς-πρόσθια ωμική ζώνη-τρικέφαλους πρίν από προπόνηση στήθους. Πρίν την εκγύμναση, πέντε λεπτά ήπιου περπατήματος είναι αρκετά ώστε να κυκλοφορήσει το αίμα σε όλο το σώμα. Ύστερα, περιαγωγές των χεριών και διατάσεις των θωρακικών και της ωμικής ζώνης και ένα σετ απομονωτικής άσκησης-προκόπωσης των 20 επαναλήψεων θα στείλει αίμα στην περιοχή. Μετά ο μυς είναι έτοιμος για σταδιακή επιβάρυνση-υπερφόρτωση. Μετά την προπόνηση, η τοποθέτηση πάγου είναι αναγκαία σε περίπτωση φλεγμονών των μαλακών μορίων (αρθρώσεων-μυών). Τα NSAID-μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (mesulid-voltaren) δεν προσφέρουν αξιόλογη θεραπεία, απλώς σκεπάζουν τον πόνο, καταστέλοντας ήπια την φλεγμονή. Όμως έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στον μυικό καταβολισμό και εμποδίζουν την μυική ανάπτυξη. Κάποια μυοχαλαρωτικά (norgesic-muscoril) βοηθούν σε περιπτώσεις μυικών σπασμών και θλάσεων, είτε με τη μορφή ταμπλέτας, κάψουλας, ενδομυικής ένεσης, ή γέλης.
ΓΙΩΡΓΟΣ Ν. ΤΟΥΛΙΑΤΟΣ
ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΑ-ΑΣΚΗΣΕΟΛΟΓΙΑ-ΦΑΡΜΑΚΟΔΙΕΓΕΡΣΗ
ΣΤΟ ΑΘΛΗΜΑ ΤΗΣ ΣΩΜΑΤΟΔΟΜΗΣΗΣ.EΚΔΟΣΕΙΣ ”ΑΣΤΑΡΤΗ” 
Σχόλια για αυτό το άρθρο