ΤΩΡΑ |
Κατά καιρούς οι περισσότεροι από εμάς ακολουθούμε διάφορα ειδικά διατροφικά σχήματα προκειμένου να κατέβει η ζυγαριά και να «ξεκολλήσει» ο μεταβολισμός μας.
Οι λόγοι που μπορεί να κολλήσει ο μεταβολισμός είναι πολλοί… Οι πιο συνήθης λόγοι είναι να υπάρχει κάποια ορμονική διαταραχή άρα ο μεταβολικός ρυθμός είναι χαμηλός, να ακολουθεί το άτομο χαμηλή υποθερμιδική δίαιτα κάτω των 1200 kcal ημερησίως, να υπάρχει πολύ χαμηλό ποσοστό μυϊκής μάζας, να υπάρχουν διαταραχές ύπνου ή να ακολουθεί μονοφαγική δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα (π.χ. φρούτα και χυμούς, μακαρόνια και ρύζι ή κρέας με σαλάτα που είναι και το πιο σύνηθες).
Αρχικά, πρέπει να ξεκαθαρίσουμε την ακριβή έννοια του Βασικού Μεταβολισμού. Ο Βασικός Μεταβολισμός είναι η ελάχιστη ενέργεια που απαιτείται για να λειτουργούν σωστά κάποια βασικά σημεία του οργανισμού όπως να διατηρείται σταθερή η θερμοκρασία του σώματος, να λειτουργούν τα ζωτικά όργανα, να υπάρχει η σωστή πίεση στον οργανισμό, να γίνεται η μεταφορά και η διάπλαση θρεπτικών ουσιών κ.α
Για την αποτοξίνωση του μεταβολισμού αλλά και για την ενεργοποίηση του, απαιτούνται κάποια βασικά βήματα και αυτά είναι η σωστή διατροφή, η άσκηση και πιο συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση και η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού με νερό και αφεψήματα που «ξυπνούν» τον Βασικό Μεταβολισμό και ξεκινάει τη διαδικασία της λιπόλυσης από τα λιποκύτταρα.
Από διατροφικής πλευράς, η ενίσχυση του μεταβολισμού μπορεί να επιτευχθεί με τον εμπλουτισμό της διατροφής με φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πλιγούρι, ψωμί πολύσπορο, ξηρούς καρπούς και σπόρους και βέβαια το ελαιόλαδο. Η επιλογή μιας τέτοιας διατροφής μας αποδίδει υψηλές προσλήψεις αντιοξειδωτικών στον οργανισμό, άρα ενίσχυση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού καθώς αποτελεί την τονωτική «ένεση» του μεταβολισμού.
Η αερόβια άσκηση αποτελεί την ιδανική άσκηση για μυϊκή τόνωση του οργανισμού και συστήνεται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα περπάτημα 45 λεπτών για 1 μήνα και στη συνέχεια μπορεί να υπάρξει εναλλακτική μορφή άσκησης σε συνδυασμό με την αερόβια.
Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού, κυρίως μέσα από το νερό, αυξάνει τον μεταβολισμό αφού και αυτό με τη σειρά του συμμετέχει στην μυϊκή τόνωση, αποβάλλει τις άχρηστες ουσίες του οργανισμού ενώ ταυτόχρονα αποτελεί μεταφορέας διαφόρων ουσιών, ορμονών και ενζύμων του οργανισμού. Επίσης, τα αφεψήματα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού καθώς αυξάνουν τις καύσεις εξαιτίας των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.
Τέλος, ακολουθούμε κάποιες βασικές οδηγίες που θα συμβάλλουν θετικά στην προσπάθεια για ενεργοποίηση του μεταβολισμού και είναι οι εξής:
- Ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα πλούσιο πρωινό για παράδειγμα γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα ή 1 ποτήρι χυμό με μία φέτα ψωμί πολύσπορο ή 2 φρυγανιές σικάλεως με μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και μαλακή μαργαρίνη.
- Εφαρμόζουμε μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 2 ½ – 3 ώρες περίπου) ώστε να μένει σε εγρήγορση ο μεταβολικός ρυθμός και να μη αδρανεί.
- Μασάμε καλά και αργά τη τροφή μας.
- Ξεκινάμε το γεύμα μας από τη σαλάτα και στη συνέχεια προς το κυρίως γεύμα.
- Πίνουμε 8-10 ποτήρια υγρών/ημέρα (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ρόφημα κρόκου κοζάνης, ελληνικός ή στιγμαίος καφές, τσάι).
- Σε ώρες τσιμπολογήματος επιλέγουμε ελαφριά και υγιεινά σνακ όπως για παράδειγμα 1 φρουτοσαλάτα, 1 γιαούρτι ημίπαχο με ανάλατους ξηρούς καρπούς και κανέλα, μπαστουνάκια από καρότα και αγγούρια, 1 ζελέ φρούτων ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.
- Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με διάφορα μπαχαρικά και βότανα και περιορίζουμε το αλάτι.
- Κρατάμε ένα ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων ώστε να βλέπουμε στο σύνολο της ημέρας τις ποσότητες που έχουμε καταναλώσει. Αυτή η προσπάθεια βοηθάει σημαντικά στο να διατηρήσουμε το βάρος μας σε βάθος χρόνου.
Έλενα Περλεπέ
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, ΒSc
Επιστημονική Διευθύντρια ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Λαμίας
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
E-mail: perlepe@logodiatrofis.gr
Σχόλια για αυτό το άρθρο